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锻炼腹外斜肌,你知道吗

日期:2019-09-28编辑作者:养生食谱

锻炼侧腹肌的方法其实不多,但已有都是经典、有效果的方法、动作。那么比较效果的侧腹肌锻炼方法有哪些呢?这些方法都是怎么做的呢?小编推荐三种练侧腹肌的好方法,一起看下、学习下!

想要拥有一身好腹肌,除了生活方面饮食要注意,还要做一项卷腹运动,做卷腹运动懂得了动作要领,才能达到人鱼线的效果。以下是几个动作要领解析。

腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多,包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法,现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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365体育开户,1、仰卧起坐

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。u2y健身计划_快吧健身网_365体育直播,一个全面而专业的健身知识网站

怎么练侧腹肌

目标锻炼肌肉:腹直肌上部。

目标肌群:腹外斜肌u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一,扭转卷腹锻炼

动作要领:

动作要领: u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱。

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1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

365体育平台,2、然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项:

2.先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:

1、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

注意事项:u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

3、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

2.每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、不建议做类似的扭转仰卧起坐。

2、侧卷腹

3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。u2y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌群:腹外斜肌。

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二,侧身卷腹锻炼

动作要领:

动作要领:

1、 身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

1、身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意事项:

注意事项:

1、在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2、注意动作尽量标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3、扭转卷腹

3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

目标肌群:腹外斜肌。

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动作要领:

三,负重体旋转

与侧卷腹类似准备动作,只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

动作要领:

注意事项:

1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,这个动作建议两侧交替进行,左侧一次右侧一次。

2、自然呼吸,不要憋气。

2、注意动作尽量要标准,减少腹直肌发力几率,已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

注意事项:

3、很多人做卷腹类动作,抱头、颈部发紧来借力,造成锻炼后脖子不适,你可以把手放在胸前或者虚抱头(手仅仅是贴在头两侧但不用力抱)。

1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

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